Ontbijtsmoothie (voor de snelle ontbijter)
Ingrediënten voor 1 persoon
200 ml magere yoghurt
100 gram frambozen
100g blauwe bessen
1 theelepel vloeibare honing
1 eetlepel havermout
Schenk de yoghurt in een blender of keukenmachine. Voeg de frambozen toe, maar bewaar er 2 voor de garnering. Doe de honing en de havermout erbij en mix in 30 seconden tot een gladde smoothie. Schenk in een glas, garneer met de overgebleven frambozen en geniet!
Voedingswaarde: 245 kcal, 1g vet, 11g eiwit, 42g koolhydraten
Havermoutpap met blauwe bessen (voor degene die ’s morgens wat meer tijd heeft)
Ingrediënten voor 1 persoon:
40 g havermout
150 ml halfvolle melk, amandelmelk of sojamelk
½ banaan
Handje blauwe bessen
1 eetlepel ongebrande en ongezouten walnoten
Doe de havermout samen met de melk in een steelpannetje en breng dit aan de kook. Laat al roerende 15 minuten zachtjes koken.Snijd de banaan in plakjes en hak de walnoten fijn. Doe de havermout in een kom en maak dit ontbijtgerecht af met de plakjes banaan, blauwe bessen en walnoten.
Voedingswaarde: 400 kcal, 15g vet, 14g eiwit, 48g koolhydraten
Spinaziesalade met aardbeien
Ingrediënten voor 2 personen
150g spinazie
100g aardbeien
50g zachte geitenkaas
Handje pecannoten
50 gr zongedroogde tomaten
1 eetlepel balsamico
1 eetlepel olijfolie
Was de spinazie en dep het droog. Breng de spinazie op smaak met de balsamico azijn en de olijfolie. Snij de aardbeien en partjes en verdeel deze over de spinazie.Verdeel de zongedroogde tomaten over de salade. Verkruimel de geitenkaas over de spinazie salade en garneer deze met de pecannoten.
Voedingswaarde per persoon: 284 kcal, 17g vet, 11g eiwit, 18g koolhydraten
Quinoa salade met rode biet en frambozen
Ingrediënten voor 2 personen:
130gr quinoa (eventueel kan je ook notenrijst of zilvervliesrijst gebruiken)
1/2 kropje knapperige sla
2 grote gekookte rode bieten
1/2 rode peper
150gr verse frambozen
1 gerookte kipfilet
1 eetlepel olijfolie
rode wijnazijn
gemalen zwarte peper
om te garneren: blaadjes verse munt, platte peterselie
Kook de quinoa gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat iets afkoelen.Neem een grote saladeschaal en verdeel daar de sla in. Breek deze grof met je handen en strooi daar de gekookte quinoa over. Snijd de bieten in stukjes, verwijder de zaadlijst van de rode peper en snijd in hele fijne stukjes. Strooi deze samen met de frambozen en stukjes rode biet en in stukjes gesneden kipfilet over de salade. Maak een dressing van olijfolie, rode wijnazijn, peper (en evt. een beetje zout). Sprenkel deze over de salade en garneer met gehakte blaadjes munt en peterselie
Tip: voor een vegetarische variant vervang je de kip door geitenkaas of fetakaas.
Voedingswaarde per persoon: 230 kcal, 9g vet, 13g eiwit, 21g koolhydraten
Zoete couscous met perzik
Ingredienten voor 2 personen:
150g kipdijfilet of kipfilet
½ citroen, uitgeperst
2 eetlepels olijfolie
150g couscous
50g rozijnen
200ml kippenbouillon (van tablet)
2 wilde perziken
2 eetlepels honing
Een hand ongegezouten pecannoten, grofgehakt
1/2 bakje munt, blaadjes grofgesneden
300g bospeen, schoongemaakt
Schep in een kom de kip om met 2 eetlepels citroensap, 1 eetlepel olie, peper en eventueel zout. Verhit de grillpan zonder olie. Gril de kip in 12-15 min. gaar. Keer halverwege. Doe ondertussen de couscous en rozijnen in een kom en schenk de bouillon erover. Dek af met een deksel of aluminiumfolie en laat 10 min. staan. Kook ondertussen de bospeen kort gaar. Snijd ondertussen de perziken langs de pit doormidden. Draai de helften in tegengestelde richting los en verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees in plakjes. Roer de couscous los met een vork en voeg de honing, de rest van het citroensap en de olie toe. Schep de couscous op een grote schaal en verdeel de kip en perzik erover. Verdeel de noten en munt erover. Serveer met de gekookte bospeen.
Tip: voor een vegetarische variant kan je vegetarische kipstukjes gebruiken.
Voedingswaarde per persoon: 611 kcal, 21g vet, 30g eiwit, 72g koolhydraten
Bramensmoothie (lekker voor tussendoor)
Ingrediënten voor 1 persoon
½ komkommer, geschild in stukken
½ banaan
100g bramen
½ glas amandelmelk
Doe de komkommer, banaan, bramen en amandelmelk in de blender en mix het geheel tot een egale massa. En smullen maar.
Voedingswaarde: 150 kcal, 2g vet, 5g eiwit, 23g koolhydraten