Wie regelmatig last heeft van verstopping zal zeker al het advies gekregen hebben om meer vezels te eten. Vezels spelen namelijk een belangrijke rol bij onze spijsvertering. Maar een goede vezelinname hangt ook samen met een lager risico op hart- en vaatziekten zoals verhoogd cholesterol. Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten zijn een paar voorbeelden van vezelrijk voedsel. Per dag hebben we 30-40 gram vezels nodig. Een hoeveelheid wat heel veel Nederlanders met hun dagelijkse voeding niet halen. Een hele uitdaging dus. Ga jij met ons de uitdaging aan om meer vezels te eten?
We zullen eerst even uitleggen wat vezels zijn. Het zijn de deeltjes in plantaardige voeding (afkomstig uit de celwand van planten) die je dunne darm niet kan verteren of absorberen.
Er zijn twee soorten verschillende soorten vezels:
- Oplosbare vezels of fermenteerbare vezels, uit verschillende soorten groenten en fruit. Deze vezels worden in je dikke darm door bacteriën afgebroken en houden daarmee de darminhoud soepel.
- Onoplosbare vezels of niet-fermenteerbare vezels, uit volkoren producten, noten, zaden en aardappelen. Deze vezels worden niet afgebroken en verlaten de darmen ongewijzigd en zorgen voor een vergroting van de darminhoud.
Als je gezonde producten kiest en genoeg varieert krijg je genoeg van beide soorten binnen, waardoor je spijsvertering in balans blijft en je het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Maar ja, wat zijn nou precies die gezonde producten en hoeveel heb je ervan nodig om aan de aanbeveling van 30-40 gram per dag te komen?
Kies voor volkorenbrood. Dit brood bevat de meeste vezels, omdat de graankorrel minder bewerkt en geslepen is dan bij bijvoorbeeld meergranenbrood of Waldkorn. Kies dus altijd de volkoren variant, wanneer je crackers en/of beschuit eet. Dat geldt ook voor pasta en rijst. Volkorenpasta bevat meer vezels dan de gewone variant en zilvervliesrijst bevat meer vezels dan witte of basmatirijst.
Naast deze gezonde producten halen we veel vezels uit groenten en fruit. Alle soorten groenten en fruit bevatten heel veel (oplosbare) vezels, maar onderstaande soorten het meeste (op basis van 100g bereide groenten).
- Knolselderij (5g vezel per 100g)
- Andijvie (5g vezel per 100g)
- Paksoi (5g vezel per 100g)
- Snij- en sperziebonen (4g vezel per 100g)
- Paarse spruiten (4g vezel per 100g)
- Bessen (blauw, rood, zwart) (8g vezel per 100g)
- Bramen (7g vezel per 100g)
- Frambozen (7g vezel per 100g)
- Guave (5g vezel per 100g)
- Dadels (4g vezel per 100g)
Daarnaast bevatten noten (kies dan wel voor ongezouten) en peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten, linzen, kapucijners en kidneybonen ook veel vezels.
Al deze producten zorgen ervoor je darmflora optimaal blijft. Wij zijn van mening dat wanneer je darmflora in balans is, je zelf veel meer weerstand hebt. En die goede weerstand kunnen we in de herfst wel gebruiken. Daarom sluiten we deze blog af met 3 supergezonde vezelrijke herfstrecepten die jij de komende weken op tafel kan zetten. Eet smakelijk!
- Gewokte paarse spruiten met salami.
- Stamppot met paprika, andijvie en lente ui.
- Groenteschotel met courgette, linzen en paksoi.
Liefs Marjolein en Monique
Meer recepten met groente in de hoofdrol vind je op de site van Versvandeteler